OSTEOPOROSI: L'IMPORTANZA DEL CALCIO E DELLA VITAMINA D

Consigli e rimedi pratici

Un' elemento indispensabile per garantire la corretta funzione dell'organismo umano è il CALCIO che è contenuto in massima parte nello scheletro. La VITAMINA D ne favorisce l'assorbimento e regola la giusta mineralizzazione delle ossa. La mancanza o la semplice carenza dell'uno e/o dell' altro, spesso si ripercuote negativamente sull'apparato scheletrico, contribuendo a provocare una malattia chiamata "Osteoporosi".

CHE COS'E' L'OSTEOPOROSI?

E' una malattia dello scheletro che lo rende più fragile e quindi non più in grado di svolgere la sua funzione che è quella di sostenere il corpo. Essendo legata all'invecchiamento, rappresenta spesso un problema per gli anziani, minacciandone la qualità della vita. E'dovuta alla progressiva perdita di tessuto osseo, ed in particolare di calcio. Spesso non si avverte se non quando le ossa si fratturano. Infatti chi è affetto da osteoporosi può fratturarsi anche in assenza di traumi, per il solo peso del proprio corpo se non per traumi modesti, come ad esempio inciampare in un tappeto e sollevare il sacchetto della spesa.

ALLARME FRATTURE

Per frattura si intende la rottura di un osso che può essere chiusa o aperta (esposta). Nella chiusa non c'è la lacerazione della pelle, mentre in quella aperta c'è la lacerazione della pelle con conseguente uscita della parte rotta dell'osso.

Le fratture delle vertebre sono le più frequenti e spesso sono molto dolorose. Altre volte invece ci rendiamo conto di avere avuto una frattura vertebrale misurandoci in altezza. Lo schiacciamento di più vertebre comporta il progressivo incurvamento in avanti del tronco. Ciò causa spesso un dolore cronico invalidante e nei casi più gravi sono possibili conseguenze respiratorie per la riduzione della cavità toracica. Più di una donna su tre va in contro nell'arco della propria vita ad una frattura causata dall'osteoporosi. La frattura più pericolosa è quella del femore che comporta un intervento chirurgico. Si verifica per lo più in età avanzata: il recupero è spesso lento ed a volte incompleto.

PREVENIRE L'OSTEOPOROSI

La prevenzione deve iniziare precocemente per conservare il più possibile la scorte di calcio.

COME COMPORTARSI?

1.       Bisogna sapere che cos'è l'osteoporosi

2.       Occorre svolgere una quotidiana e corretta attività fisica

3.       Bisogna assicurare al proprio organismo un adeguato rapporto di calcio e vitamina D

4.       Dobbiamo parlarne con il nostro medico

PERCHE'IL CALCIO?

Il calcio è la componente fondamentale delle nostre ossa ed è necessario per il loro sviluppo. La quantità di calcio necessaria varia nel corso della vita: è maggiore durante la crescita ed aumenta in gravidanza e durante l'allattamento ed infine con l'avanzare dell'età. I momenti cruciali in cui l'apporto di calcio è determinante per il mantenimento dell'integrità ossea sono due: l'adolescenza, periodo in cui si raggiungono i massimi livelli di mineralizzazione scheletrica, e l'età involutiva (in particolare dopo la menopausa, in condizioni di carenza di estrogeni). Dopo la menopausa e con l'invecchiamento i fabbisogno giornaliero di calcio aumenta, come dimostra la tabella qui sotto.

APPORTO GIORNALIERO DI CALCIO RACCOMANDATO

·         Fino 1 anno di età  400-600 mg

·         1-5 anni                  800 mg

·         6-10 anni                800-1200 mg

·         11-24 anni              1200-1500 mg

·         25-50 anni              1000 mg

·         In gravidanza o allattamento    1200-1500 mg

·         Donne in postmenopausa in

Trattamento estrogenico                  1000 mg

Uomini con età < a 65 anni

·         Donne in postmenopausa senza

Trattamento estrogenico                   1500 mg

Uomini con età > a 65 anni

E'dimostrato che un adeguato apporto di calcio assunto con l'alimentazione riduca il rischio di osteoporosi e quindi anche di fratture. Ecco allora la quantità di calcio contenuta in alcuni alimenti derivati dal latte.

CONTENUTO MEDIO DI CALCIO NEL LATTE ED IN ALCUNI DERIVATI  (mg calcio/100gr)

Latte intero 119                                                                                     Mascarpone 68

Latte scremato 122                                                                                Mozzarella 403

Yogurt da latte 120                                                                                 Grana 1192

Burro 15                                                                                                  Pecorino fresco 470  

Margarina animale 20                                                                            Pecorino stagionato 1160

Bel Paese 604                                                                                          Provolone 881

Caciotta 624                                                                                            Ricotta romana 275

Parmigiano 1277                                                                                     Robiola 704

Emmental 700                                                                                         Stracchino 567 

Fontina 870                                                                                             Cioccolato al latte 156

Formaggino 870                                                                                      Gelati al latte 160

Gorgonzola 504

A TAVOLA: QUESTO SI; QUESTO NO!

Per raggiungere un apporto ottimale di calcio alimentare non c'è niente di meglio dei prodotti caseari, anche se sgrassati. Una dieta priva di latticini, contiene solo un quarto della quantità di calcio necessaria ad un individuo in età avanzata. Pertanto un regime dietetico corretto deve essere personalizzato: deve tenere conto delle esigenze alimentari del singolo individuo e dell'eventuale presenza di altre malattie che esigono delle restrizioni alimentari. L'impiego del latte e dei suoi derivati, viene frequentemente sconsigliato per le alterazioni dei livelli di colesterolo, che tra l'altro si verificano spesso dopo la menopausa. L'uso dei prodotti scremati consente di ottenere un apporto equivalente di calcio pur contenendo relativamente pochi grassi. A volte i latticini creano disturbi digestivi o intestinali e questi problemi possono essere evitati assumendo piccole dosi di tali prodotti in quantità via via crescenti o preparati più tollerabili.

CONTENUTO MEDIO DI CALCIO IN ALTRI ALIMENTI (mg calcio/100gr)

VARI                                                                                                                            VERDURE

Pane comune 13                                                                                                         Broccoli-cavoli 97

Pane integrale 25                                                                                                        Carciofi 40

Grissini comuni 13                                                                                                      Carote 41

Pasta 20                                                                                                                      Cavolfiore 44

Riso 14                                                                                                                        Cicoria 150

Uovo intero 50                                                                                                            Finocchi 43                                                                          

Tuorlo 140                                                                                                                   Indivia 93   

Olio d'oliva 0                                                                                                               Lattuga 46

Cacao 100                                                                                                                   Patate 10

Miele 5                                                                                                                       Pomodori 11

CARNI                                                                                                                         Prezzemolo 220

Pollo/vitello 13                                                                                                           Rape 40

Fegato bovino 77                                                                                                        Sedano 31

Bresaola 48                                                                                                                Spinaci 99

Prosciutto crudo 21                                                                                                   Ceci 128

Prosciutto cotto 10                                                                                                     Fagioli freschi 64

Coniglio 17

PESCE                                                                                                                            FRUTTA

Gambero 110                                                                                                              Arance 36

Polipo 144                                                                                                                    Fichi 38

Sarde 150                                                                                                                     Lamponi 49

Rombo 38                                                                                                                     Banane 8

Tonno 24                                                                                                                      Uva 16

Merluzzo 28                                                                                                                 Mele, pere, pesche 10

Trota 31                                                                                                                        Noci 90

Il latte ed i suoi derivati non rappresentano però l'unico modo per aumentare il contenuto di calcio assunto con l'alimentazione. Alimenti come pesce di mare, broccoli, cavoli, cime di rapa, legumi e frutta secca che possono aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo elemento. Sono ricche di calcio anche alcune acque minerali. È da ricordare che alcuni cibi possono interferire negativamente: una dieta eccessivamente ricca proteine o a elevato contenuto di sodio favorisce l'eliminazione renale di calcio. Anche un elevato consumo di cibi integrali può diminuire l'assorbimento integrale di calcio. Esistono inoltre abusi alimentari (alcool e caffeina) che predispongono all'osteoporosi.

Ecco ora un test rivelatore.

AUTOVALUTAZIONE DELL'APPORTO GIORNALIERO DI CALCIO

                                                                               PUNTEGGIO                       

Latte intero o scremato

1 bicchiere o una tazzina                                          1 punto

1 tazza                                                                       2 punti

½ litro                                                                        5 punti

Yogurt                                                                        2 punti

Formaggi (1/2 etto)

Ricotta, mascarpone                                                 1 punto

Bel paese, fontina, taleggio, provolone                   4 punti

Grana, pecorino, Emmental                                     4 punti

Pesce di mare

1 etto di sarde                                                           1 punto

Verdure

1 etto broccoli, cime di rapa, legumi                       1 punto

Acque minerali

Con più di 300 mg/l di Ca (1 litro)                            2 punti

                                                          TOTALE=

Meno di 5 punti: l'apporto di calcio è gravemente insufficiente

Tra 5 e 7 punti: l'apporto di calcio è insufficiente per chi ha più di 50 anni

Superiore a 7: è una dieta con un apporto di calcio ottimale.

PERCHE' LA VITAMINA D

La vitamina D è fondamentale perché ha il compito di far entrare il calcio, contenuto negli alimenti, nel nostro corpo ed è per questo che una sua carenza può aggravare l'osteoporosi. L'insufficienza di Vit.D è una causa della fragilità ossea negli anziani che li espone a rischio fratture, del femore in particolare.

Quando tale vitamina è carente i muscoli possono indebolirsi e predisporci alle cadute e quindi alle possibili fratture. Come si fa a garantire al nostro organismo una sufficiente quantità di tale vitamina?

Esponendoci semplicemente al sole, anche tenendo scoperte solo le braccia, mediamente per almeno 1 ora al giorno, in quanto la vitamina D è soprattutto prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare.

TEST DI AUTOVALUTAZIONE DELLA VITAMINA D DERIVANTE DALL'ESPOSIZIONE SOLARE

La sua esposizione solare giornaliera, tenendo scoperte le braccia, nei mesi Aprile-Settembre dalle 8,00 alle 17,00 è:

inferiore ai 20 minuti                             Probabile grave deficit di Vit.D

20-40 minuti                                           Probabile deficit di Vit.D nei mesi invernali

Più di 40 minuti                                       Sufficiente formazione di Vit.D se di età inferiore ai 65 anni

Nelle persone sopra ai 65 anni è frequente una condizione di carenza di Vit.D, specie nei mesi invernali, a causa del cielo grigio e del lungo tempo passato in casa.

Va detto che la vitamina D si assorbe anche mangiando, come dimostra la tabella

ALIMENTO                                                  U.I. di Vitamina D ogni 100 gr

Olio di fegato di merluzzo                            8500

Anguilla                                                        5000

Salmone                                                        650

Tuorlo d'uovo                                               350

Sardine                                                          300

Funghi                                                            150-300

Uova                                                               200

Emmental                                                      100

Sgombri                                                         50

Fegato                                                           50

Burro                                                             40

Latte vaccino                                                0,5-4

Va detto che il fabbisogno giornaliero ditale vitamina nei giovani adulti è di circa 400 UI/die e negli anziani di oltre 65 anni sale fino a 800-1000 UI/die.

CONCLUSIONI

·         Calcio e vitamina D sono importanti per la salute delle ossa

·         Una loro carenza rende le ossa fragili e quindi a rischio frattura

·         Lo scarso apporto alimentare, l'invecchiamento e la ridotta esposizione al solesono le cause principali di carenza di calcio e Vit.D

·         Questa carenza di calcio o Vit.D si può correggere

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